На часах уже 3 ночи, 5 утра, а вы все еще не спите и уже кажется, что с этим невозможно ничего сделать. Остаётся просто лежать и ждать, когда сон придет сам. Или нет, лежать и ждать сон может быть очень скучным занятием, куда лучше посмотреть сериал или скучную телевизионную передачу, под которую не жалко уснуть или же просто уткнуться в телефон. Знакома ли вам эта ситуация? Около 15% людей на Земле страдают от расстройства сна. Давайте узнаем нашего "врага" лучше, чтобы понимать, как с ним бороться.
Бессонница – расстройство, которое не дает заснуть человеку по ночам или заставляет его часто просыпаться. Она бывает временной и постоянной. Временная проявляется в том, что вы не можете нормально уснуть на протяжении нескольких дней. Такое нарушение сна может длится месяцами, а то и больше, это уже постоянная бессонница. Есть люди, которым вполне достаточно четырёх часов крепкого сна, а есть такие, которым недостаточно и восьми.
Если вы просыпаетесь уставшим, желание что-либо делать отсутствует, не торопитесь делать вывод, о том, что вы спите недостаточно часов. Дело не только в количестве часов, а еще и в качестве вашего сна. Вы страдаете от бессонницы или недостаточно спите?
Частые причины расстройства сна это: стресс, страх, тревога или депрессия. Есть и обратная взаимосвязь, бессонница может стать причиной эмоциональных расстройств и даже депрессии. Эмоции, которые человек испытывает на протяжении дня, отражаются на качестве его сна. Под этими эмоциями подразумевается злость, агрессия, печаль.
Бессонница всегда является следствием какого-либо дисбаланса, поэтому и причины бессонницы надо искать именно в нарушениях. У всех людей они могут быть разными, следовательно, и причины тоже разные. Если человек желает избавиться от бессонницы, то ему необходимо обследоваться и пройти назначенный врачом курс лечения возможных психологических проблем.
Выше описаны самые явные и распространенные причины бессонницы, однако на качество сна может влиять общее состояние здоровья человека. Астма, аллергия, болезнь Паркинсона, почечная недостаточность, кислотный рефлюкс, острые хронические боли, ожирение, нарушения циркадного ритма, которые возникают во время путешествий или ненормированного рабочего дня, синдром беспокойных ног, апноэ могут не давать вам уснуть. В таких ситуациях обязательно нужно проконсультироваться у врача, чтобы он назначил вам препараты, если это необходимо, и подобрал способы лечения бессонницы.
Антидепрессанты, препараты от простуды и гриппа, лекарства от высокого давления, контрацептивы (некоторые), таблетки для похудения и обезболивающие - все эти препараты могут стать причиной бессонницы.
Научные исследования показали, что бессонница может быть и генетической.
Какие негативные последствия влечет за собой бессонница? Когда человек долго не может уснуть, мозг активно перебирает мысли и воспоминания, обдумывает все события дня, прошлой недели, месяца, а то и всей жизни, что приводит к душевному кризису, мешкам под глазами, истощению. Последствия не радостные. С бессонницей однозначно надо бороться! Но как?
Помогают ли медикаменты от бессонницы? Да, если вам их назначил врач. Самостоятельно их не следует подбирать, это опасно. Отпускаются они только по рецепту. Именно врач должен решать, какие таблетки и в каких количествах вам принимать. Медикаменты дают быстрый результат, они не помогают избавиться от проблемы навсегда. Поэтому не стоит ими увлекаться. Важно знать, что мелатонин валериана, доксиламин и дифенгидрамин, которые входят в состав некоторых препаратов от бессонницы, при употреблении с алкоголем или другими препаратами могут вызывать крайне серьезные проблемы со здоровьем. Так же снотворное может вызвать привыкание, в результате чего организм не будет сам справляться с функцией сна. А именно засыпания.
Оптимально найти способы борьбы с бессонницей без лекарств. Способы, которые будут бороться с самой проблемой, а не устранять симптомы. Такой подход к решению проблемы не даёт мгновенного результата и требует постоянной работы над собой.
Немного полезных советов для борьбы с бессонницей:
- Сделайте идеальным свое пространство для сна.
В комнате должно быть прохладно, тихо и темно. Удобная подушка и матрас - важный атрибут для сна. А лишние шумы за окном или стеной можно устранить берушами или плей-листом с музыкой для релаксации, медитации и парой наушников. Плотные шторы или маска для глаз поможет избавиться от раздражающего света. - Распорядок сна.
Важно придерживаться одного и того же графика отхода ко сну и времени пробуждения. И в выходные тоже. - Физическая нагрузка.
Чтобы крепче спать - занимайтесь спортом, устраивайте себе прогулки перед сном. - Питание.
Плотный ужин, тяжёлая и острая пища вызывают несварение. Поэтому съедать на ужин лучше что-то лёгкое за два-три часа до сна. - Напитки.
Кофе и спиртное не лучшие напитки перед сном. Пить кофе стоит в утреннее время или за 6-8 часов до сна. А от алкоголя вы можете проснуться уже спустя три-четыре часа после засыпания. Большое количество жидкости перед сном является причиной частых походов в туалет. Так уж точно не получится ни уснуть нормально, ни выспаться. Поэтому употреблять воду лучше за три часа до сна. Конечно если вам очень хочется пить, то можно и перед сном выпить немного. Тут дело в количестве воды, просто не стоит ее пить литрами перед сном. - Мобильный телефон.
Его лучше отложить в сторону. Так как просмотр оповещений мессенджеров, новостей социальных сетей и тому подобное, отнимает много времени. Даже если вы планировали заглянуть одним глазком в телефон, ответить на одно сообщение, вы не сможете остановиться на одном. Сами не заметите, как уже смотрите подборку смешных роликов про животных. Поэтому если телефон в руках, то хотя бы с интересной скачанной книгой, или подборкой музыки для релаксации. Это помогает расслабить тело и настроиться на здоровый сон.
Чтобы избавиться от яркого синего экрана на планшете или телефоне, можно скачать и установить специализированный софт. Или просто уменьшить яркость экрана.
Синее излучение от экрана негативно влияет на организм и выработку крайне важного гормона сна - мелатонина. - БАДы, травяные чаи, безалкогольные бальзамы.
Порой лёгкое проявление тревоги и раздражительности связано с дефицитом витаминов и микроэлементов в организме. Лучше, если врач подберёт вам БАДы, хотя вы можете купить их сами без рецепта врача. Как правило добавки, содержащие магний, витамин В6, хорошо влияют на нервную систему и именно их дефицит может быть причиной раздражительности и тревоги.
Пустырник, мелисса, валериана, мята и другие травы, обладающие успокаивающим и расслабляющим эффектом, отлично заменят кофеманам вечерний прием их любимого напитка. Травы можно заваривать и пить отдельно, а можно в черный или зеленый чай. А кому не нравится лишняя морока с завариванием трав, то можно в аптеке купить безалкогольный расслабляющий, успокаивающий бальзам и добавлять его в напитки или воду, согласно приложенной инструкции.
Следите за тем, как вы спите, сколько спите. Как только замечаете, что с вашим сном что-то не так, не тяните и разберитесь с причиной. Если пускать на самотек проблему с нарушением сна, временная бессонница может перерасти в хроническую. Обычно применения перечисленных советов более чем достаточно, но не стоит недооценивать серьезность последствий бессонницы, особенно если она вызвана депрессией и прочими психическими нарушениями. В таких случаях помощь специалиста не помешает.
