Сон, самое интересное из скучных явлений в природе. Сон интригует во многих отношениях. Он происходит у всех существ, обладающих центральной нервной системой, независимо от среды, в которой они обитают.
Хотя сонный человек чрезвычайно подвержен опасности, исходящей из окружающей среды, эволюция не разработала альтернативного решения. Мы знаем ряд процессов, которые происходят во время сна, и даже несколько, которые существуют только для того, чтобы привести в чувство. Но мы до сих пор не знаем, зачем нам это нужно, поскольку нет никаких физиологических препятствий, чтобы эти процессы происходили. Хотя рекорд сна составляет 968 часов (40 дней). После 24 часов бодрствования вы можете видеть тревожные признаки усталости, а после 72 человек начинает бормотать непонятные слова и вести себя как пьяный.
Вредным может быть не только полное недосыпание, но и его длительная недостаточность. Да, оптимальный уровень сна в течение 8 часов в день кажется очень трудным, но все больше и больше людей не спят даже минимум 6 часов! Конечно, мы понимаем, что бессонная ночь никого не убьёт, но, если 20-часовой марафон без сна станет для вас стандартом, рекомендуем вам поинтересоваться гигиеной отдыха. Лишение сна, это не просто «песок» под веками и «мешочек с картошкой», прикрепленный к щекам, это также нарушения обмена веществ, снижение уровня гормонов, увеличение времени реакции, нарушение памяти или проблемы с эрекцией.
Спать нужно. Это также чрезвычайно приятно. «Фу, как хорошо, что я закончил спать, я наконец могу вырваться из этого теплого пухового одеяла и начать это морозное декабрьское утро!» - никогда не говорил ни один человек. Наше тело требует регенерации бессознательного состояния, и, хотя не всегда разумно позволять это делать немедленно. Например, на дороге или во время устного экзамена, но всегда глупо полностью игнорировать сон.
Поэтому сон - это деятельность, которая объективно повышает качество нашего функционирования, а субъективно чрезвычайно приятна. Поэтому сон не должен ни для кого создавать проблемы. И все же, просто посмотрите на Международную классификацию болезней МКБ-10, чтобы найти целых 16 категорий, посвященных расстройствам сна. Не считая десятков, в которых они являются сопутствующим симптомом, а не основным!
Некоторые из них представляют собой расстройства на органической основе, а также расстройства, возникающие в результате повреждения нервной системы, нарушения циркадного ритма, апноэ во сне или нарколепсии. Другие являются результатом психических расстройств, высокого уровня стресса или сменной работы.
Все они, имеют общую черту. Они обременительны и снижают качество жизни.
Из всех нарушений сна, бессонница составляет целых 90%. Широкое определение структуры расстройства и его сосуществование в случае других объектов болезни затрудняет четкое определение эпидемиологии, которая варьируется в литературе от 4,4% до 50,5% населения. Но само появление такого большого числа указывает на масштабы явления. Исследователи утверждают, что эти наивысшие оценки основаны на результатах самоотчетов, а не на клиническом диагнозе, который, в свою очередь, постоянно поддерживает заявленное количество клинических слабостей на уровне от 4,4 до 6%.
Это приводит к плохим и хорошим выводам. Плохие, потому что, более 40% населения жалуется на проблемы со сном. Хорошие, потому что, если они не согласны с дигностикой, это должно означать, что некоторые из них просто «плохо спят». Имеется в виду не только качество сна, но и подход к его эффективности.
Наши дедушка и бабушка не жили в окружении стольких источников света, звука и прочих «отвлекающих факторов». Неудивительно, что наша нервная система не успела должным образом подготовиться, поскольку два поколения назад, день был отмечен петухом и луной, а не циферблатом. У нас были сотни тысяч лет, чтобы привыкнуть, к естественным индикаторам времени суток.
Однако, если нам придется жить в таком стимулированном мире, и для значительных изменений в геноме мы не сможем рассчитывать в ближайшие несколько тысячелетий. Остается взять дело в свои руки.
К счастью, рецепт лучшего ночного сна подойдет большинству тех, кто скучает по нему.
Рецепт это: здравый смысл.
Поэтому, может быть, прежде чем попросить доктора прописать что-нибудь для ужасной бессонницы, попробуйте сначала внести некоторые изменения в ваш вечерний распорядок.
Кофеин. Мне всегда казалось очевидным, что если у кого-то проблемы со сном, ему следует избегать всевозможных стимуляторов, особенно вечером. Однажды, мой друг пожаловался на то, что испытывает проблемы со сном. Когда я начал спрашивать, то выяснил что он пьет эспрессо на обед. Его удивило моё негодование. Он сказал: «ну, это просто маленькая чашка кофе», что заставило меня сделать неестественный длинный перерыв перед следующим заявлением. Я спросил, что ему важнее, чашка кофе или здоровый сон?
Если вам все же интересно, читатель, я отвечу прямо: нет, нельзя пить кофе перед сном, если вы рассчитываете на полноценный отдых.
Не только кофе, речь идет о кофеине, поэтому избегайте также: энергетических напитков, всевозможных «кока кол» и, что самое главное, чая! 40% мирового потребления кофеина приходится на наш любимый вечерний напиток.
Также важно помнить о том факте, что, хотя эффект «пинка» кофеина длится около двух часов, фактическое действие этого психоактивного препарата длится до 6 часов! Так что если вы считаете, что «вечером вам следует избегать кофе и крепкого чая», то не, в 21 час, а в 18! Стоит помнить, потому что сны с кофеином, хотя они и могут быть интересными, как правило, поверхностны, нервны и не имеют большого значения для отдыха.
Алкоголь, снотворное и другие стимуляторы. Поскольку мы сейчас говорим что-то в духе «не пей кофе, потому что ты не засыпаешь», то сейчас я собираюсь поговорить в нескольких словах об алкоголе и других средствах.
На самом деле, небольшие дозы алкоголя оказывают расслабляющее и сонное действие. Как снотворное. Однако я призываю вас избегать такого «самовосстановления» и прибегать к хорошей гигиене сна, а если это не поможет - к специалисту. Почему?
Одним из механизмов, усиливающих бессонницу, является страх перед ней. Это вполне понятно, если у кого-то возникают проблемы со сном, он боится, что они появятся снова, что вызывает реакцию организма на стресс со всем его ассортиментом, то есть стимуляцией.
Так что, если окажется, что «вечернее пиво» или «гидроксил», прописанный семейным врачом, поможет вам уснуть, то, скорее всего, это произойдет не только из-за прямого действия алкоголя или снотворного, но и из-за спокойствия. Оно несет с собой осознание того, что вы приняли лекарство. Может получиться так, что вы забежите тупик, и «помоги мне уснуть» изменится на «я должен выпить снотворное». Зависимость всегда опасна, особенно потому, что снотворное не более чем седативные препараты, которые традиционно относятся к физически очень вызывающим привыкание.
Я не должен напоминать вам о вызывающих привыкание свойствах алкоголя, верно?
Кстати, стоит упомянуть об остальных вещах, которые вы употребляете. Я не думаю, что удивлю вас, сказав, что с наркотиками очень трудно заснуть? И я не говорю о немедленных последствиях его приема. Я говорю о дефиците нейротрансмиттера, который может сохраняться до недели после «порошкового» события. Темой этой статьи не являются стимуляторы. Я не собираюсь использовать стереотип, чтобы напугать вас смертью от передозировки, но вы, вероятно, знаете, что после головной боли и похмелья на следующий день, а также после приема лекарств тело восстанавливает равновесие гораздо дольше.
Свет. Как я уже писал выше, эпидемия бессонницы, похоже, очень тесно связана с количеством света, который окружает нас каждый день. Видите ли, на поддержание циркадного ритма влияет гормон мелатонин, вырабатываемый в шишковидной железе. Его задача - замедлить обмен веществ, подавить секрецию других гормонов и вызвать сонливость. Мелатонин, как вы, наверное, знаете, выделяется в темное время суток. Это правда, что речь идет не о египетской, полной темноте, которую можно найти в камерах сенсорной депривации, но постепенно исчезающий свет влияет на его секрецию. Я думаю, вы уже заметили проблему, верно? Эволюционные основы этого механизма довольно номенклатурные, ясные. Когда приближается вечер, день становится серым, небритый гомо-сапиенс начинает чувствовать усталость и возвращается в семейную пещеру, где у него больше шансов избежать ночных хищников всех видов. Он ложится спать, и с первыми лучами солнца он просыпается, чтобы вернуться к своим ежедневным обязанностям с удвоенной энергией, убирающей признак голода. Обратите внимание, что наши homo-sapiens не садятся на ужин перед телевизором, не чистят зубы перед осветленным зеркалом и не пишут электронные письма, лежа в кровати.
Конечно, нереально полностью избегать искусственного освещения в наши дни, но вы можете эффективно их ограничить. Старайтесь не пользоваться компьютером за час до сна. Не засыпайте перед телевизором, не играйте в компьютерные игры вечером. Планшет и телефон, которые сами по себе не светят, могут быть яркими.
Если вам не хватает силы воли или возможности выходить из игры по вечерам, вы можете попробовать на половину. Ученые доказали, что синий свет оказывает наибольшее влияние на наш гормон сна. Есть приложения, которые удаляют синий цвет из спектра, которым вас бомбардирует ваш дисплей. Конечно, это всего лишь теория, и нет убедительных доказательств того, что такое решение работает в долгосрочной перспективе, но я пишу об этом, потому что, возможно, некоторые из вас захотят протестировать такое изобретение.
Кровать. Это правило часто трудно реализовать, особенно если вы студент и снимаете комнату или живете в общежитии. Дело в том, что кровать следует использовать для сна и только для сна! Принцип довольно прост, если вы привыкнете к своей работе или игре в определенной среде, это будет ассоциировать это пространство с активностью, а не с отдыхом. Поэтому будет сложнее узнать, что пора спать. Я знаю, что молодым людям нелегко выделить отдельный уголок, не говоря уже о всей спальне, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать. Прежде всего, застелите кровать. Если вы проводите большую часть дня в комнате, в которой вы спите, а ваша кровать - это также ваш диван и столовая, тогда вы можете хотя бы попытаться «обмануть» себя. Не сидите весь день на подушках, спрячьте их, растяните покрывало, купите несколько насмешливых декоративных подушек. Постарайтесь украсить кровать так, чтобы между «дневным режимом» и «спящим режимом» была значительная разница. Вы увидите, это даст вам большие результаты уже через несколько дней!
Не говоря уже об эстетических соображениях.
Спорт и здоровое питание. Последний пункт, который я хочу затронуть, касается не только сна. Возможно, вы уже отвернули глаза, потому что в каждой статье о здоровье даны правильные движения и диета, но это правда. Человеческое тело работает лучше, если оно занимается спортом и не питается мусором.
Если у вас слишком много энергии по вечерам, и вы не знаете, как ее использовать - отправляйтесь на пробежку! Прикрепите приседания! Сделай перерыв на час! Пробегите своё здание вверх и вниз по лестнице! Двигаться устать - лучше спать! И если вы устали, не пихайте в себя слишком много еды. Особенно избегайте сахара, сладких напитков, пончиков и так далее. Мало того, что простые сахара стимулируют кофеин, который затрудняет засыпание, он также вызывает колебания уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, может разбудить вас среди ночи из-за страшного голода.
В итоге:
Еще раз повторяю: залог здорового сна - это здравый смысл. Если вам не хватает энергии - постарайтесь регулировать свой сон, ложитесь в назначенное время, не наливайте в себя слишком много кофе и постарайтесь расслабиться вечером. Если это не поможет - не ломайтесь. Это правда, что этот текст пытается показать, что есть много вещей, которые вы можете сделать самостоятельно, но если это вам не поможет, то не стесняйтесь спрашивать специалиста. Хроническая усталость - это реальная проблема, и современная медицина справляется с ней довольно хорошо.
